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체중 감량을 위해 얼마나 많은 칼로리를 요구하는지 정확히 혼란 스럽습니까? 바쁜 엄마에게는 건강한 체중 감량 다이어트 계획을 준수하는 것이 어려운 일이 될 수 있습니다. 과도한 파운드를 흘리고 선호하는 드레스로 돌아 가려고 할 때 특히 칼로리에 대해 말할 때 이해가 필수적이라는 점은 비틀림이 아닙니다.
칼로리 절단
체중을 효과적으로 흘리는 첫 번째 단계는 BMR이 무엇인지 알아내는 것입니다. BMR은 기저 대사율을 의미하며, 이는 본질적으로 실제로 아무것도하지 않고 침대에 머물렀다면 얼마나 많은 칼로리를 흘리게 할 것인지를 의미합니다. http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/로 이동하고 BMR을 식별 할 때 적절한 활동 요소를 곱해야합니다.
운동이 거의 없거나 전혀 없습니다 : 1.2
조명 운동/스포츠 주 1-3 일 : 1.375
중간 운동/스포츠 주 3-5 일 : 1.5
하드 운동/스포츠 주 6-7 일 : 1.65
하루에 2 배, 믿을 수 없을 정도로 물리적 인 작업 등을 추가로 활성 훈련
이 BMR 번호는 체중 유지 칼로리를 보여줍니다. 체중 감량은 건강한 목표는 BMR보다 15% -20% 적은 음식을 먹는 것입니다. 이것은 당신의 건강과 건강에 해를 끼칠 수있을뿐만 아니라 당신을 짜증나게 만들 수 있기 때문에 극한의 칼로리 절단에서 멀리 떨어져 있습니다.
올바른 식사
여성은 일반적으로 남성보다 칼로리 수요가 낮지 만 건강에 좋은 음식을 선택하면 일상적인 칼로리 수를 늘릴뿐만 아니라 훨씬 더 만족스럽고 활기차게 유지할 수 있습니다. 환상적인 사이트는 식사의 영양 재료뿐만 아니라 칼로리를 추적하는 것입니다. http://www.calorie-count.com/입니다.
또는 MyFitnessPal 앱을 스마트 폰으로 다운로드하고 이동 중에 칼로리를 높일 수 있습니다.
명심해야 할 몇 가지 제안 :
그릴, 굽고, 구운, 구운, 굽거나 끓여서 – 볶지 마십시오!
아침 식사는 여전히 오늘의 가장 중요한 식사입니다
2-3 시간마다 식사를 통해 하루 종일 식사를 펼쳐야합니다.
음식의 물기 사이에 물을 마신다. 더 이상 배가 고프지 않고 만족감을 느낄 수있는 충분한 시간을 제공하지 않을 때까지 많은 사람들이 과식하기 때문에 많은 사람들이 과식합니다. 식사 속도를 늦추면 과도한 소비의 위험이 줄어 듭니다.
식수는 소화에 도움이 될 수 있습니다
건강에 좋은 엄마와 관련하여- 주말 반성 2 월 이미
모든 식사는 단백질, 지방, 큰 탄수화물로 구성되어야합니다. 식이 요법에 포함시키는 몇 가지 훌륭한 음식 :
마른 단백질 : 뼈가없고 피부가없는 가금류 또는 칠면조, 계란 흰자위, 두부, 단백질 파우더, 타조, 버팔로, 탑 둥근 쇠고기 (일명 런던 브로일), 통조림 참치, 물고기 및 조개류 (연어, 매체, 메이트 피쉬 포함, 메이트가 포함되어 있습니다. 고등어), 코티지 치즈, 요거트
전분 탄수화물 : 귀리, 현미; 퀴 노아; 멋진 감자, 콩 (신장, 검은 색, 핀토, 북부, 흰색 등), 콩과 식물 (렌즈 콩); 에스겔/콩나물 빵, 통 밀 파스타, 통 곡물 빵 (적당히 – 매우 가공)
섬유질 탄수화물 : 모든 종류의 야채, 특히 친환경 탄수화물. 브로콜리, 시금치, 콜리 플라워, 브뤼셀 콩나물, 아티 초크, 에스 캐롤, 케일, 친환경 콩, 호박, 스쿼시, 버섯, 토마토, 양도
건강한 지방 : 씨앗 (esp. ground flax), 추가 버진 올리브 오일, 연어 및 기타 지방 생선, 견과류, 너트 버터 (호두 및 아몬드는 훌륭함), 아보카도
과일 : 딸기, 블루 베리, 멜론, 사과, 배
다이어트 계획에서 완전히 제한하거나 제거 할 것들로는 소다, 사탕 바, 흰 빵, 사탕, 풍부한 식당/테이크 아웃 식사, 냉동 식사가 포함됩니다. 나는 당신이 당신에게 위대한 것과 당신에게 좋지 않은 것에 대한 훌륭한 개념을 가지고 있다고 확신합니다.
잠자리에 들기 전에 식사
잠자리에 들기 전에 간식을 먹으면 체중 감량을 촉진 할 수 있습니다. 신체에 최고의 영양소를 제공함으로써 최적의 기능을 수행하고 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데 필요한 기능을 제공하면 지방 연소 호르몬 인 글루카곤이 작업을 수행 할 수 있습니다. 잠자리에 들기 전에 간식을 먹으면 가을에도 도움이 될뿐만 아니라 잠들 수 있습니다.
코티지 치즈는 천천히 신체에 흡수되는 느린 방출 카제인 단백질을 포함하기 때문에 수면 전의 완벽한 간식입니다. 잠을 잘 때, 몸은 음식없이 가장 긴 시간과 함께 갈 것입니다.근육을 분해하기 시작할 수 있습니다. 따라서 침대에 가기 전에 코티지 치즈를 먹어야합니다. 1 인분은 완전히 소화하는 데 약 5-6 시간이 걸리기 때문입니다.
식수
물은 생명의 본질이며 아직 많은 사람들이 그것을 참을 수 없다. 사실, 나는 그들 중 하나가되기 위해 사용했습니다. 2-3 일 이내에 12 팩의 소다를 마실 때 염두에 두어야합니다. 결국, 나는 원하지 않았지만 일상적인 물 섭취를 강화했습니다. 시간없이 나는 훨씬 더 많은 H20을 마시는 데 익숙해 져 하루 종일 에너지를 증가시키는 데 도움이되었습니다. 많은 사람들이 당신이 매일 8 잔의 물을 마셔야한다고 말하지만, 그것은 환경뿐만 아니라 내 활동 수준에 따라 최소한입니다.
내분비선뿐만 아니라 관련 호르몬
물은 다음을 포함하여 다양한 이점이 있습니다.
원치 않는 칼로리가없는 수화
소화를 돕고 변비를 피합니다
당신의 근육이 체육관에서 훨씬 나아지도록 도와줍니다.
신장에서 독소를 씻는 데 도움이됩니다
피부가 더 좋아 보일 수 있습니다
충분한 보습이 있는지 쉽게 식별하는 방법은 소변의 색상입니다. 오줌 제거는 수화를 암시하고, 노란색은 다소 탈수 된 것을 의미하며 어두운 금은 위험하게 탈수됩니다. 당신은 다크 골드를 예방하고 싶습니다.
전형적인 신화 중 하나는 물을 마시면 부풀어 오른다는 것입니다. 오히려 반대가 일어납니다! 탈수되면 신체가 필요한 모든 물을 저장하여 체중이 향상됩니다. 하루 종일 일관되게 물을 마시면 시스템을 효율적으로 플러시하고 있습니다. 갑자기 갑자기 극도로 많은 양의 물을 마시기 시작하면 수많은 물 무게를 빠르게 잃을 수 있습니다.
패스트 푸드
패스트 푸드는 특히 원치 않는 지방을 흘리려고 할 때식이 요법에 완벽하지 않습니다. 불행히도, 며칠 만에 건강한 식사를 준비 할 시간이 없습니다. 걱정할 필요 없어요! 다음으로 할 수있는 가장 좋은 일은 조미료없이 통 밀 빵에 서브를 얻는 것입니다. 저지방 고기 또는 가금류를 곁들인 샌드위치는 단백질뿐만 아니라 탄수화물의 건강한 균형을 제공합니다.
심장
당신은 아침에 심장 심장을 가장 먼저해야하고, 지방 화상을 극대화하기 위해 먹기 전에 1 시간을 기다려야합니다. 필수적인 점은 일상적으로 심장을하고 체중 감량을 위해 칼로리 부족을 생성한다는 것입니다.
주당 2 회 HIIT (고강도 간격 훈련)를하는 것이 좋습니다. 본질적으로, 당신이하는 일은 고강도 운동과 중간 강도 운동 사이에 30 초 또는 1 분마다 20 분 동안 저 강도 운동을 번갈아 가며 있습니다. 목표는 심박수를 최대의 약 80-90% 정도 얻는 것입니다. 이러한 유형의 훈련에 대한 환상적인 점은 운동 내내 심박수를 높이는 것입니다.
불균형 면역 체계의 이러한 필수 징후를 볼 수 있도록 2020 년 건강과 건강을 옹호하는 것은 관련이 있습니다.
HIIT가 요구되는 것을 발견하면 매일 걸음 걸음을 당신의 삶의 방식이나 저 강도 심혈관 활동의 다른 발전에 통합하십시오.
보충제
체중 감량 프로그램을 시작할 때 생각해야 할 유일한 보충제는 종합 비타민, 생선 기름 또는 아마씨 오일입니다. 최근의 연구에서, 생선 기름을 복용 한 여성들은 식사 후 훨씬 더 만족 스러웠으며 전반적으로 덜 먹는 경향이있었습니다. 생선 기름은 식욕을 관리하는 데 도움이되는 화학 세로토닌의 방출을 조절한다고 믿어집니다. 체중을 들어 올리면 유청 단백질은 운동 후 마찬가지로 몸이 마른 근육 발달을 돕기 위해 이상적입니다.
역도
Weightlifting은 환상적인 체중 감량 부스터입니다. 왜냐하면 그것은 근육량을 발달시키고 몸을 톤으로 만들기 때문입니다. 또한, 높은 강도로 운동하면 더 많은 수의 칼로리를 흘릴 수 있습니다. 뿐만 아니라 당신의 신진 대사는 24-48 시간 동안 증가합니다! 이것은 후 연량 효과로 이해됩니다.
일주일에 2 ~ 3 회 무게로 훈련하는 것이 좋습니다. 나는 매일 매일 훈련하는 사람들을 이해합니다. 그러나 진실을 유지하는 한 가지는 과도한 훈련 및 부상을 피하기 위해 동일한 근육 질량 그룹을 작업하기 전에 최소 48 시간을 기다려야한다는 것입니다.
https://www.bodybuilding.com/에서 다양한 환상적인 프로그램을 발견 할 수 있으며 비디오 데모를 포함시킬 수 있습니다! 역도를 처음 접하는 사람의 경우 전신 운동이 최선의 선택 일 수 있습니다. 마른 근육량을 추가하고 지방을 태워서 톤을 올릴 수 있습니다!
마지막 생각들
시간을 내면 체중 감량은 믿는 것만 큼 어렵지 않습니다. 당신의 목표는 운동을하고 건강한 식습관을 일관성 있고 즐거운 습관으로 만드는 것입니다. http://astrobiosociety.org/why-should-i-lose-weight/에서 훨씬 더 많은 것을 발견 할 수 있습니다.
저자 정보 :
Mark Alexander는 건강 및 건강 블로그 작가이자 적극적인 체력 애호가입니다. Weig뿐만 아니라 건강한 식습관에 대해 더 많이 발견 할 수 있습니다.https://consumerscompare.org/의 HT 손실
이 게시물에 대한 링크 : 칼로리에 대한 체중 감량입니까?
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