최고의 20 분 운동 – 태교 이야기

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시간이 있는지 확실하지 않습니까? 긴 근무일, 포장 된 주말 및 가계 의무 사이에 일주일에 여러 번 운동 한 시간 동안 모양이 불가능 해 보일 수 있습니다. 다행히도 20 분만에 구식을 얻거나 머무르는 데 도움이되는 일상에 추가 할 수있는 다양한 루틴이 있습니다. 보너스 : 어디서나 할 수 있습니다.

우리는 시애틀의 달리기, 트라이 애슬론 및 체력 강사 인 Lesley Mettler-Auld에게 20 분 운동을 공유 해달라고 요청했습니다. 그녀가 우리에게 준 운동 루틴은 현재의 일상에 대한 보충제 또는 시간이 지남에 따라 주요 운동으로 활용 될 수 있습니다. “이것은 다른 방법으로 신체의 모든 주요 근육을 활용하도록 만들어졌으며 매우 효율적입니다.”라고 그녀는 말합니다. “움직임이 줄어들 때까지 가벼운 무게로 시작한 다음 근육이 준비됨에 따라 무게를 높이십시오.”

각 운동을 50 초 동안 반복하여 다음 운동을 시작하는 데 10 초가 걸립니다. 전체 회로를 두 번 반복하십시오.

시작하다:

필요한 장비 : 한 세트의 아령 또는 저항 밴드

붕괴 : 다리가 뻗어 있고 발을 엉덩이를 넓히고 판자 위치에서 시작합니다. 손이나 팔뚝에 몸무게를 쉬십시오. 스쿼트 위치로 점프하십시오. 거기에서 머리 위로 손을 뻗어 최대한 높이 점프하십시오. 스쿼트로 돌아가서 밟거나 널빤지로 돌아와서 반복하십시오.

스쿼트 조합 : 각 손에 아령을 잡고 발 뒤꿈치와 발 뒤꿈치의 무게를 따로 두십시오. 무릎을 발가락 뒤에 두는 동안 쪼그리고 앉으십시오. 당신이 일어나면서 아령을 이두근 컬에 말린 다음 팔을 연장하고 손바닥을 안쪽으로 다루는 손바닥으로 머리 위로 무게를 누릅니다. 반복 할뿐만 아니라.

산악인 : 발을 엉덩이 너비로 널빤지로 시작하십시오. 이상적인 무릎을 구부려 왼쪽 팔꿈치를 만지고 판자 설정으로 돌아가서 이상적인 무릎으로 왼쪽 팔꿈치로 반복하십시오. 계속 번갈아 가십시오.

좁은 핸드 푸시 업 : 발에 판자로 시작하거나 무릎이 땅에 구부러진 상태에서 시작하십시오. 팔꿈치를 옆구리와 함께 보관하면서 몸을 팔 굽혀 펴기로 낮추십시오. 판자로 돌아가서 반복하십시오.

보트 포즈 : 다리를 바로 앞쪽으로 바닥에 앉으십시오. 몸통에서 다리를 45도 각도로 올리십시오. 등을 똑바로 유지하고 약간 뒤로 기대어 몸과 “V”모양을 형성하십시오. 팔을 다리와 평행하게 직접 선으로 꺼내고이 위치를 유지하십시오.

자전거 크런치 : 무릎이 구부러지고 척추를 향해 단단히 잡아 당겨서 등을 대고 눕습니다. 머리 뒤에 손을 대고 어깨를 바닥에서 들어 올리고 반대쪽 무릎을 반대쪽 어깨쪽으로 가져 오는 동안 한쪽 다리를 연장하십시오. 측면을 전환하고 반복하십시오.

다리 연장선이있는 어깨 프레스 : 발을 엉덩이 너비로 서서 서십시오. 각 손에 아령을 잡고 팔꿈치를 구부려 키가 높이 높이를 유지하십시오. 이상적인 다리를 90 도로 높이고 다리를 들고 숨을 내쉬며 손바닥을 안쪽으로 다루는 손바닥으로 팔을 연장하십시오. 팔뿐만 아니라 다리를 정확히 동시에 낮추고 반대편에서 반복하십시오.

구부러진 파리 : 허리를 구부려 팔을 각 손의 아령과 매달리게합니다. 어깨 만 움직일뿐만 아니라 직접 뒤로 물론, 아령을 들어 올려서 등을 대고있을 때까지 옆으로 들어 올리십시오. 천천히 낮고 반복.

이두근은 밴드 또는 아령으로 컬을 망치십시오 : 팔을 옆구리에두고 팔꿈치를 구부리고 팔을 올릴뿐만 아니라 팔을 컬로 내립니다.

크런치 : 평평한 등을 대고 바닥에 누워 무릎을 꿇고 머리 뒤에 손을 위치시킬뿐만 아니라 복근을 사용하여 머리와 어깨를 낮추고 어깨를 내립니다.

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